DESERT WOMEN SUMMIT
Mindful Eating
Una charla práctica para aprender a alimentarnos de forma consciente y disfrutando comiendo sano, sin complicarnos la vida y con alimentos naturales.
POR YOLANDA VÁZQUEZ MAZARIEGO
¿Qué es el mindfulness?
En español 'mindfulness' se traduce como 'atención plena' y resume el concepto de vivir el presente, para conseguir vivir en plenitud y felicidad.
No tienes que 'meditar' como un yogi para practicar mindfulness, pero incluir algo de base de
meditación te ayudará mucho en tu día a día, especialmente en los malos momentos, en que
necesitas un refuerzo y herramientas para salir adelante.

La base del mindfulness es ser conscientes de lo que pasa por nuestra mente, cuerpo y corazón en cada momento, y no dejarnos arrastrar por la velocidad que nos impone la vida actual donde no hay tiempo para nada. Incluye técnicas de meditación básica, aprendiendo a controlar nuestra respiración para dedicar unos minutos a estar en silencio, inhalando y espirando lentamente para centrar la mente. No tienes que 'meditar' como un yogi para practicar mindfulness, pero incluir algo de base de meditación te ayudará mucho en tu día a día, especialmente en los malos momentos, en que necesitas un refuerzo y herramientas para salir adelante.
Mindfulness en nutrición

Ser consciente de lo que comemos es algo básico que nos va a ayudar en cada momento de la vida, tanto para mejorar nuestra salud, como adelgazar, ganar músculo, recuperarnos de una enfermedad, tener energía…

Pocas personas piensan que están comiendo correctamente. Curiosamente, las mujeres solemos ser más conscientes de la alimentación, bien porque nos toca preparar las comidas en casa o porque nos preocupamos más por nuestra salud y nuestro peso, y el Mindulness nos va a ayudar mucho, especialmente cuando estamos comiendo mal, alimentos que nos convierten pero nos apetecen más por ansiedad, estrés, problemas emocionales, etc.

El Mindful Eating nos va a ayudar a tener control sobre lo que comemos, a ser consciente de que hay alimentos que nos ayudan y otros nos perjudican, a enseñarnos a elegir correctamente, controlar las cantidades y evitar los picoteos insanos.

Es triste ver a personas, especialmente mujeres, que luchan durante años con su peso y la báscula, de dieta en dieta, adelgazando y engordando, con un coste emocional importante. Ese 'descontrol' nos afecta, necesitamos sentirnos cómodas con nuestro cuerpo, y no sólo pensar en dietas y kilos de peso, gracias al mindfulness, no sólo podemos aprender a comer correctamente, disfrutando de los alimentos, también nos va ayudar a mejorar nuestra autoestima, identificar los problemas y encontrar soluciones que no pasen por atracones de comida o dietas drásticas.

Y no sólo hablamos de dieta y control de peso, a la hora de descansar y mejorar nuestra salud, el mindfulness tiene mucho que aportar. Es más fácil que el sueño sea reparador para asimilar un día intenso y estresante, si haces unos minutos de meditación antes de dormir. Y también es más probable que mantengas una buena salud, con menos problemas y enfermedades si sigues una alimentación adecuada, que te permita evitar el sobrepeso y obesidad, ayude a mantener el sistema inmunitario frente a las infecciones, mejorar tus digestiones, evitar enfermedades cardiovasculares, diabetes, equilibrar tus hormonas y emociones, mantener la salud cerebral, en definitiva, estar sanas, retrasar el envejecimiento y prevenir enfermedades.


Cuando me encuentro con una persona escéptica sobre el tema de mindfulness y meditación les digo una frase de mi abuela: 'Despacio voy porque con prisa estoy', o recurro a la serie 'Star Wars', que está llena de frases mindfulness, y entre ellas mi favorita es: "Concéntrate en el momento. Siente, no pienses, usa tu instinto" que le dice el Jedi Qui-Gon Jinn al pequeño Anakin Skywalker antes de la carrera de vainas en Boonta Evey donde se juegan su futuro.

El mindfulness es una vuelta a lo esencial, porque en esta sociedad nos hemos olvidado de que las acciones básicas para mantenernos vivos: respirar despacio, comer tranquilos, hablar con personas reales, reírnos y tener contacto físico con los que nos rodean, movernos, estar en contacto con la naturaleza y descansar durmiendo. Y a eso le vamos añadiendo el resto de tareas diarias, pero si nos falla la base, nos falla todo lo demás.

En resumen, para mi practicar mindfulness es una forma sencilla y muy eficaz para aprender a vivir el presente, librarme de la ansiedad ¡y no pasarme con el chocolate! Me lleva a ser una persona más eficiente y feliz en casa, en el trabajo y en mis retos deportivos.
YOLANDA VÁZQUEZ MAZARIEGO
Responsable de Nutrición y Salud de Sport Life y www.sportlife.es
Directora de YogaFit
TRES PASOS PARA ENTRENAR MINDFUL EATING
Practica esta simple rutina de meditación cada día para vivir en modo mindfulness
PASO 1- RESPIRAR CONSCIENTEMENTE
La base de la vida es la respiración, es lo primero que hacemos al nacer, y lo último… Siéntate cómoda, con la espalda recta y cierra los ojos y la boca. Respira de forma consciente, inhalando y exhalando por la nariz. Despacio, intenta contar 4 segundos desde que entra el aire por la nariz y llega a los pulmones, y 4 segundos desde que sale el aire de los pulmones a la nariz. Repite al menos 5 respiraciones. Concéntrate en respirar, en sentir como fluye el aire por tu cuerpo, desde la base del suelo pélvico a la nariz. Este ejercicio no es sencillo para muchas personas, cuanto más lo practiques, mejor lo harás, y al final respiraras así inconscientemente.
PASO 2- UN MUDRA PARA CONCENTRARTE
Los mudras son las figuras que hacemos con las manos al meditar, al rezar, al pensar…Hay muchos mudras que están en cada cultura. Juntar las manos para rezar es un mudra que nos lleva a nuestro interior. El gesto de OK, es el mudra de la energía con el que meditan muchas personas con las piernas cruzadas. Y hasta levantar el dedo medio, un gesto grosero, es un mudra!!! Para alejar los malos pensamientos y las personas tóxicas. Escoge un mudra que te resulte sencillo, y trabaja la respiración del primer paso con los ojos cerrados, haciendo el mudra con tus manos. Repite al menos 5 respiraciones. Este ejercicio te ayuda a que conectar la respiración con un gesto físico. Si lo repites cada día con la respiración consciente por la nariz, conseguirás asociar un gesto a una forma de respira, de forma que cuando estés nerviosa o estresada o necesites un momento para parar y pensar, te bastará hacer el mudra con tus manos para que tu respiración fluya, y con ello consigas centrarte, volver a tu ser.
PASO 3- VISUALIZA EN TU MENTE TU OBJETIVO
l siguiente nivel es meditar y centrarte en tu objetivo. Al mismo tiempo que respiras con los ojos cerrados y haces el mudra con las manos, piensa en un color en el centro de tu cerebro. Te recomiendo empezar por el color rosa, un color vital, muy femenino y que ayuda en casi todas las situaciones. Piensa en un punto rosa en el centro de tu cerebro, y con cada inhalación por la nariz, lleva más color rosa a ese punto. Con la exhalación, haz espacio en tu mente, que salga lo que no sea el color rosa. Repite al menos 10 respiraciones, intenta que tu mente se llene de un color rosa brillante y vital con cada inspiración, y saca el resto, los marrones, los grises, los negros, de tu mente. Este paso es el más difícil y pocas personas llegan a conseguir ver el rosa por dentro. Es normal, la mente es libre y está llena de ideas, preocupaciones, obligaciones, cosas por hacer… Con el tiempo, cada vez te costará menos visualizar el rosa en tu mente, u otro color para cada momento del día. Puede ser el azul para ayudarte a dormir, el naranja para llenarte de la energía del sol, el blanco para relajarte, por ponerte ejemplos. En realidad, todos los colores son válidos, y cada persona asocia un color a diferentes cosas.
La regla del STOP

STOP- Para, no te lances a comer.

THINK- Piensa antes de comer las preguntas del diagrama

ORGANIZE- Organiza lo que has pensado para tenerlo todo a mano

PROCEED- Actúa, Come, conscientemente y disfrutando


mindful eating by yolanda vázquez mazariego
OBJETIVO FINAL

Cuando entrenes estos tres pasos, no necesitarás el recurso de pensar en un color asociado a un objetivo. El objetivo final, lo que quieres en ese momento, llenará tu mente y podrás visualizarlo, como un color, como una imagen, como una meta final. Por ejemplo, si tu objetivo es adelgazar, visualízate delgada en tu mente, con la ropa que te gustaría llevar, con el cuerpo que quieres, comiendo de forma sana y haciendo ejercicio. Haz este ejercicio durante 5-10 minutos cada día, especialmente al levantarte y al acostarte, para ayudarte a actuar en consecuencia durante el día, y para descansar mejor.
Las preguntas básicas para comer mindfulness: qué y cuándo, dónde, cómo, cuánto y por qué.
Es el paso lógico al anterior, ya te has parado a pensar, ahora hay que aplicar conocimientos de nutrición que te vayan bien a ti, una persona única que no tiene por qué comer igual que las demás.
En este diagrama tienes un ejemplo de preguntas que te debes hacer antes de comer, basta con que te hagas dos o tres de estas preguntas para comer de forma consciente.

  • ¿QUÉ comer? ¿Cuál es tu objetivo? Cambia mucho lo que comer si necesitas perder peso, o si te estás preparando para correr un maratón, o si estás siguiendo una dieta para adelgazar. Planifica tu menú según las necesidades que te marca tu objetivo y no te olvides de lo que comes antes, durante y después de los entrenamientos: ¿Mejor una barrita o un plátano antes de hacer deporte? ¿Te va mejor el avituallamiento con líquido, con gel o sólido? ¿Hay que tomar suplementos o vitaminas extra?

  • ¿CUÁNDO comer? Organiza tu agenda diaria incluyendo tiempo para cada comida que necesitas, al menos 3 al día. No te saltes ninguna y piensa también en hacer ejercicio físico y alimentarte para tener energía comiendo un plátano antes de ir al gimnasio, o preparando un taper con comida en el trabajo si haces deporte al mediodía. Sin olvidarte de la hidratación, bebiendo agua e infusiones a lo largo del día.
  • ¿DÓNDE comerlo? Sabemos que hay que comer 5-7 veces al día y que hay que hacerlo antes, durante y después de entrenar, pero no podemos hacerlo porque no estamos en nuestra casa, bien porque entrenamos a la hora de comer en el trabajo y no hay nevera ni cocina para hacer nuestro menú, o porque competimos en otra ciudad, dormimos en hotel y no conocemos a nadie que nos pueda llevar nuestra barrita energética favorita o una botella con nuestra bebida casera energética. Piensa en cómo organizar un rincón de despensa en tu mesa de trabajo, hacerte con una pequeña nevera ey un microondas en la oficina, o llevar comida para desayunar en el hotel antes de una competición.

  • ¿CÓMO como lo que como? Piensa en cómo comes cada día, si comes de pie o sentado, con gente o sola, despacio o rápido, si cocinas o te cocinan, si tienes tiempo para comer o no, etc. También piensa en cómo bebes, si tienes una botella a mano en la oficina, o te olvidas de beber hasta la hora de comer.

  • ¿CUÁNTA cantidad debes comer? Cuando no planificas bien la alimentación no controlas las cantidades, unas veces apenas comes y otras veces comes demasiado. Unas veces te hidratas de un tirón bebiéndote una botella de agua de 1 litro, y otras pasas horas sin beber nada. Si tienes el menú en tu cabeza verás que no pasas hambre, comes lo que necesitas y no tiras comida. También el mindfulness te ayuda a controlar la ansiedad y el hambre emocional, a saber si tienes hambre o gula, o aprender a parar cuando te has llenado y a hidratarte de forma equilibrada a lo largo del día.

  • ¿POR QUÉ comer esto o lo otro? Empieza a hacer como los niños pequeños y pregúntate el porqué de todo. Así aprenden ellos y así aprendes tu a comer mejor y de forma consciente ¿Por qué comer vegetales y no carne? ¿Por qué es bueno comer pescado? ¿Por qué me apetece tanto comer pasta si me engorda? ¿Por qué hay que comer fruta entre horas? ¿Compro comida orgánica o da igual? ¿Por qué beber agua y no refrescos? ¿Por qué debo desayunar antes de entrenar y no salir en ayunas? ¿Por qué no comer pizzas y hamburguesas si lo voy a quemar todo en el gimnasio?
Come con atención y con intención: 'Mindful eating'
Os dejo unos puntos claves para comer de forma consciente. Como se puede aplicar la esencia del mindfulness en la mesa para alimentarse mejor, tener mejor salud y más energía para los entrenamientos y el día a día.

  1. Antes de comer, piensa. Es la base de mindfulness, pararte a pensar y analizar antes de actuar. No te lleves cualquier cosa a la boca por hambre, rutina o aburrimiento con la excusa de que entrenando vas a quemar todo. Hay que llevar una alimentación saludable, no podemos dejarnos llevar por nuestras apetencias o el hambre de una mala gestión de nuestro tiempo que nos lleva a comer cualquier cosa porque no hemos podido desayunar o a acabar con nuestra frustración comiendo helado frente a la tele por la noche. Piensa qué introduces en tu cuerpo: el café de primera hora de la mañana, la bebida energética que llevas en el bidón, las cervezas y tapas con los amigos, el menú del bar a la hora de comer, el bollito o la barrita de la máquina expendedora para merendar, el picoteo en la cocina mientras preparas la cena. No te olvides de lo que bebes y comes mientras ves la tele en el sofá. Probablemente descubras que comes mucho más de lo que crees y no tan sano como pensabas. Analiza tu menú semanal, especialmente lo que comes de forma inconsciente y fuera del plato, porque puede que te estés excediendo con las barritas, geles y bebidas energéticas, gominolas de cafeína y hasta con el agua si bebes en plan elefante a cada kilómetro.

  2. Medita y sigue la regla del STOP. Tienes los 3 pasos para meditar que hemos aprendido, controlando la respiración los mudras y el color u objetivo en tu mente. Y tienes la herramienta de control STOP (Stop-Think-Organize-Proceed) que te servirá no solo a la hora de alimentarte, también en tu vida diaria cuando el estrés o la ansiedad te impidan tomar decisiones o estén tomándolas de cualquier forma y sin resultados.

  3. Come cuando tengas hambre de verdad. Afortunadamente, la mayoría de nosotros no hemos conocido el hambre real, el que pasaron las generaciones de la postguerra civil española, lo que es curioso es que teniendo comida a nuestro alcance ahora, tenemos peor salud porque estamos sobrealimentados. Es bueno recuperar la sensación de hambre, dejando pasar un tiempo entre cada comida, de unas 3 horas, y también podemos realizar ayunos de vez en cuando con zumos y caldos depurativos, para llegar a saber lo que es el estómago vacío, cuando las tripas 'suenan' . Esa sensación nos reconecta con nuestro instinto de supervivencia y nos enseña a distinguir el hambre de la gula. No es malo pasar hambre entre horas, el ayuno tiene muchos beneficios, y el hambre indica que tu sistema digestivo trabaja bien y que ya ha terminado con la digestión de lo que has comido y está preparado para volver a digerir la siguiente comida. Cuando tienes hambre física, los alimentos huelen y saben mejor que cuando tenemos hambre emocional y nada nos llena.

  4. ¿Y si tienes hambre a todas horas? No es hambre todo lo que parece, hay mucha gula en esta sociedad. Hay que aprender a reconocer el hambre real del picoteo porque hemos acostumbrado al cuerpo a comer a todas horas. Hambre es cuando notas que estás de mal humor, tienes un hueco en las tripas y hasta te duele la cabeza. Esa energía primitiva que nos haría salir a buscar comida, con energía suficiente para hacer un sprint detrás de la presa, o acarreando la comida que hemos recolectado. El hambre no es mala si se controla, ¡no es necesario llegar a desfallecer por inanición! A veces nos comportamos como los niños pequeños, sólo queremos comer carbohidratos y grasas, en un formato sencillo y apetitoso como la bolsa de patatas fritas, las chuches, los helados, los bollitos…Esto puede originar un círculo vicioso entre la hormona insulina y la glucosa en sangre, con altibajos de energía que pueden acabar en una buena pájara. Vuelve a ser consciente de tus necesidades cuando entrenas, es bueno probar a entrenar en ayunas y experimentar como funciona tu cuerpo cuando no tiene alimento 'reciente' y tiene que metabolizar grasas eficientemente. Entrenar en ayunas no es apto para todos, pero te enseña a tener 'atención plena', a conocer el tipo de energía que te proporciona cada alimento después de comerlo. Hay personas que metabolizan muy bien las grasas, aunque tengan una digestión más lenta que los azúcares, y otras que metabolizan mal los carbohidratos aunque sean sencillos. Si comes con hambre y entrenas en ayunas, puedes conocerte mejor y saber lo que tu cuerpo lo que necesita en cada momento y mantener la energía constante a lo largo del día, sin pasar hambre y entrenando el metabolismo energético para que funcione en cualquier situación.

  5. Deja de comer antes de llenarte. Es difícil controlar las cantidades de alimentos que necesitamos, especialmente si has seguido los consejos anteriores y tienes hambre. La mayoría de nosotros hemos dejado de reconocer la señal que nos indica que nos hemos saciado. Además comemos raciones estándar medidas por los platos, vasos y boles que tenemos en casa, pero no todos necesitamos la misma cantidad de alimentos. La noción de ración cambia con cada persona, edad y hasta día de un día para otro. Seguramente hayas notado que cuando haces más ejercicio y estás más activa, comes más cantidad que cuando pasas mucho tiempo de forma sedentaria. Conéctate con tu estómago. Es una bolsa elástica que tiene el tamaño proporcional a nuestro cuerpo cuando nacemos. Si comemos mucho, el estómago se va haciendo más grande y pierdes la noción de saciedad que indica cuando está lleno y que debes parar de comer, se convierte en un 'pozo sin fondo'. También puede pasar lo contrario si comes muy poco, el estómago se encoge y dejas de comer antes de haber comido lo que necesitas, no te entra más y puedes acabar vomitando si te obligas a comer más. Comer mindfulness te ayuda a reconectarte con tu estómago y comer lo que necesitas.

  6. Haz un menú y una lista de la compra cada semana. Ya tienes aplicaciones del móvil que te lo dan todo hecho, basta que te las descargues y elijas el tipo de alimentación que necesitas para tener un plan a mano y organizar desayunos, comidas, cenas y tentempiés entre horas en casa, en el trabajo o para tener a mano en el bolso o mochila lo que vas a comer cada día.

  7. Simplifica tu menú. Las comidas saludables no requieren mucho tiempo para cocinar ni para comprar ingredientes. Evita los alimentos ultraprocesados, los que vienen con más de 3 ingredientes en la etiqueta y cocina en casa. Procura comer alimentos frescos como frutas, verduras y hortalizas que no requieren cocinado o sólo una ligera cocción. Utiliza la plancha y el horno para carnes, aves, pescados y huevos para tener un plato rico en proteínas en un momento, sin salsas ni salpicaduras en la cocina. Ten a mano lácteos como yogures naturales y quesos para tomar entre horas cuando tienes hambre con un puñado de frutos secos naturales. No te compliques con recetas elaboradas, comer consciente te hace comer menos comida basura y ultraprocesada y te ayuda a ahorrar tiempo en la cocina para ganar salud.

  8. No comas en 'multitarea'. Recupera la hora de comer para comer a la mesa, sin hacer nada más a la vez, ni tele ni tablet ni móvil ni comer de pie sin dejar de hacer cosas a la vez. Al menos respeta tu tiempo para la comida y la cena, e intenta recuperar el placer del desayuno. Si te centras en lo que comes, no sólo disfrutas más de los alimentos, también comes menos cantidad y dejas de comer cuando te has saciado de forma natural.

  9. Ten buena memoria. No te olvides de lo que ya has comido, es bueno apuntar lo que comes cada día para ser consciente de lo que hacemos mal. Apunta y repasa mentalmente lo que has comido y cuánto tiempo ha pasado, tanto para no comer de más y a todas horas, como para no saltarte comidas y encontrarte que son las 3 de la tarde y llevas desde las 7 de la mañana sin comer nada más que un café con dos galletas y vas a devorar lo que te pongan para comer.

  10. Come despacio y mastica bien. Vivimos con prisas y tenemos tan poco tiempo para comer que a veces optamos por comida poco saludable y ultraprocesada porque ya está hecha y se puede comer en cualquier lugar. Sea lo que sea lo que comes, ya sea blando como un plátano o duro como una manzana o unas almendras. come despacio, masticando y saboreando cada bocado, no sólo porque ayudas a digerir y absorber mejor los alimentos, también porque comerás menos cantidad y retrasarás la sensación de hambre.

  11. Escucha tu cuerpo y adapta la alimentación a tus necesidades. No hay reglas generales en el mundo de la nutrición, que no te cuenten cuentos y te vendan dietas perfectas para adelgazar, para mejorar el sueño, para curar enfermedades... Cada persona es diferente y con mindfulness aprendes a escuchar las señales de tu cuerpo y a saber que no todos los alimentos te van bien, por muy sanos que sean. No puedes seguir la dieta de una influencer para conseguir su cuerpo porque ella haya adelgazado así. Esa persona tiene un cuerpo que viene dado por la genética, la edad, su modo de vida, el ejercicio que hace y sus gustos y preferencias a la hora de comer, entre otras muchas cosas. Si eres consciente de tu persona, tu edad, sexo, condición física, horas de ejercicio, sueño, estrés, etc., puedes comer de forma inteligente, experimentar con lo que comes cada día y crear tus propios menús, con los alimentos que más te gustan y los que más energía te proporcionan para entrenar. Y a la hora de adelgazar o cuidar la alimentación para determinadas enfermedades, acude al médico y aun dietista-nutricionista para que te ayuden.

  12. Evoluciona tu dieta. Siguiendo el hilo del punto anterior, lo que te va bien hoy te puede ir mal mañana porque has adelgazado, tienes diferentes necesidades en invierno que en verano, no necesitas lo mismo con 20 que con 50 años. Y se flexible, puede que lleves años comiendo pasta la semana antes de un maratón, y de repente notes que te hincha y te hace ir sin energía, aunque no seas celiaco. O puede que hayas desayunado siempre leche, y un día notes que te hace vomitar o te provoca diarreas, aunque no tengas intolerancia a la lactosa. Con los años el cuerpo cambia, por dentro y por fuera, y eso no significa que seamos peores, sólo hay que cambiar lo que comemos, evitar lo que nos sienta mal y probar alimentos nuevos para comprobar si nos proporcionan energía y nos hacen sentirnos mejor.

  13. Disfruta de lo que comes. En mindfulness comer es un placer que se disfruta con los 5 sentidos: vista, olfato, gusto, tacto y oído. Es más fácil disfrutar de la comida casera, hecha con tiempo y mimo, con alimentos de primera calidad, en una mesa con amigos y familia, disfrutando de la buena conversación y el placer de comer bien. La comida saludable está muy rica, piensa en una simple ensalada de rodajas de tomate fresco aliñadas con un buen aceite de oliva virgen extra ¿Puedes saborearlo con la imaginación? O una manzana de temporada roja y crujiente para comer a mordiscos entre horas. A veces comemos comida basura porque nos la venden muy bien, es barata y fácil de encontrar en cualquier lugar, pero hemos olvidado que no está buena, que hay comida real que sabe mucho mejor y nos da la energía que necesitamos cada día. Párate a pensar si lo que comes te satisface con los 5 sentidos o sólo te da un placer momentáneo. Lo mismo ocurre con lo que comemos cuando entrenamos, se puede ser un gourmet de los avituallamientos. Yo prefiero hacerme unas infusiones naturales para llevar en un bote de cristal que tomar un refresco o un agua vitaminada por muy saludable que parezca. Cuando comes mindfulness, te vuelves un poco 'sibarita' y eso te ayuda a decir 'no' a alimentos que no te convienen porque no disfrutas comiendo algo que no te sienta bien.

  14. Analiza tus antojos. Todos somos humanos y no comemos todo lo que debemos, pero hay que saber cuándo queremos comer algo dulce por ansiedad o aburrimiento o porque realmente el cuerpo nos pide 'glucosa', o algo salado porque lo asociamos a nuestra serie favorita frente a la tele o porque estamos deshidratados. Antes de coger cualquier cosa de la cocina, piensa qué te apetece realmente, analiza si es gula o hambre. Si tienes hambre, te apetecerá comerte una manzana, no una bolsa de patatas fritas. A veces confundimos el hambre con la sed, y basta beber agua o agua con sales para que se nos acabe el antojo de comer salado. A veces nos hemos pasado entrenando en ayunas o con un entrenamiento de alta intensidad y el cuerpo nos pide dulce desesperadamente para recargar los músculos con glucógeno, y puedes hacerlo tomando alimentos con carbohidratos sanos como cereales integrales, verduras y frutas y no comiendo galletas y bollos de chocolate. Otras veces hemos restringido tanto las grasas en la dieta para perder peso y ganar músculo que nos apetece comer comida basura por su alto contenido en grasas, cuando podemos optar por grasas saludables como las de frutos secos y semillas, aguacate, aceite de coco o chocolate puro. Piensa bien por qué quieres comer algo, porque el cuerpo avisa cuando tiene carencias.

  15. ¿Cómo aplicar la meditación en mindfulness? La práctica de meditación no es obligatoria para comer con los principios de mindfulness, pero es muy recomendable aprender. No necesitas sentarte con las piernas cruzadas ni hacer 'om' ni oír música tibetana para reconectarte con tu sistema digestivo, pero hay trucos que te van a resultar muy útiles para comer mejor.

    1. Cuenta hasta 10 respiraciones cuando quieras comer entre horas. Si tu problema es que comes por ansiedad, respirar de forma lenta y calmada, inspirando por la nariz y espirando por la boca, te calma y te aleja de los pensamientos de la comida.

    2. Visualiza tus objetivos. Antes de comer lo que no debes, ten en tu mente 'foto' de tu sueño cumplido: Imagínate en la meta de una carrera con las manos levantadas, o en bikini en verano en una playa maravillosa, o piensa en ti dentro de unos años, jubilada pero feliz, sana y guapa.

    3. Céntrate en pequeños retos. Adquirir nuevos hábitos requiere su tiempo, es más fácil conseguirlo si te propones pequeños retos nutricionales cada semana. Por ejemplo empieza la primera semana con el primer punto: Pensar antes de comer. Y sigue con el segundo punto para meditar y aplicar la regla del STOP, y así hasta llegar a este último, superando los problemas y adaptando la práctica de mindfulness a todas las facetas de tu vida.




Infusión de raíz de jengibre y limón
Propiedades: energética, estimulante, hidratante, antiinflamatoria, diurética, antiséptica, digestiva, ayuda a controlar las náuseas en el embarazo y los viajes.
Es una infusión que se puede tomar fría o caliente, como a ti te apetezca, las propiedades no cambian. Curiosamente, cuando la tomas en invierno te proporciona calor, aunque no esté caliente y en verano es refrescante, incluso al tomarla caliente. Este efecto se conoce como adaptógeno, gracias a las propiedades de la raíz de jengibre que actúa ayudando a equilibrar el cuerpo y sus necesidades.
Ingredientes para 1 litro de infusión
Raíz de jengibre orgánica, (como un dedo gordo)
1-2 limones orgánicos
1 litro de agua hirviendo

Preparación
Pon el agua a hervir y mientras tanto, coge una cantidad de la raíz de jengibre del tamaño de un dedo gordo, quita la piel con un rascador y corta en rodajas muy finas con un cuchillo bien afilado, puedes añadir de 10 a 15 rodajas finas de jengibre. Ralla aparte la corteza de medio limón.
Pon las rodajas de jengibre y la ralladura del limón en un bote o botella de cristal de un litro.
Cuando el agua hierva, retira del fuego y viértela en el bote o botella de cristal con el jengibre y el limón. Tapa y deja que repose al menos 10 minutos.
Exprime el zumo de uno o dos limones y añade a la infusión cuando hayan pasado los 10 minutos.
¡Lista, se puede tomar en fría o en caliente!

IMPORTANTE: Utilizar raíz de jengibre y limones orgánicos. Piensa que vas a poner a hervir estos alimentos para extraer las sustancias beneficiosas con el calor, pero… si no es orgánico, también estás extrayendo los tóxicos como pesticidas, fertilizantes, conservantes, etc., que se añade a los cultivos de las plantas y a estos alimentos para su transporte y conservación.

Mi consejo: Hazte un litro de infusión por las mañanas para tenerla a mano todo el día. Te ayudará a hidratarte, controlar los picoteos poco saludables y a tener energía sin cafeína ni calorías.

¿Es verdad que esta infusión es quemagrasas?
Dicen, dicen, y dicen que esta infusión de jengibre y limón ayuda a quemar grasas y adelgazar, pero… ¿Recuerdas la palabra STOP de MINDFUL EATING?

Para y piensa ¿crees que vas a perder peso si lo único que cambias en tu vida es tomar una infusión? ¡A qué no! Esta infusión te ayudará a adelgazar porque te da energía, te hidrata y puede sustituir la bolsa de patatas fritas que te tomas cuando te entra el hambre en la oficina o la ansiedad al llegar a casa por la noche. Ya sabes lo que te ayuda a adelgazar de forma saludable, es comer sano, sin dietas estrictas, evitar el sedentarismo y hacer ejercicio al menos 4 veces por semana.

¿Tiene algún efecto secundario?
Vas a notar que vas más veces a hacer pis porque es diurética. No tiene por qué alterar el sueño, es energizante suave y no tiene cafeína, pero si eres una persona muy activa, es verdad que al proporcionarte energía puede hacer que hagas más cosas por la noche para aprovechar las 24 horas al máximo y no te vayas a dormir pronto. Si es así, evita tomarla por las noches.

Algunas personas tienen problemas de sensibilidad al jengibre crudo y pueden notar ardor de estómago, diarrea y malestar digestivo al tomar la raíz de jengibre cruda, lo que no suele ocurrir al tomarlo en infusión, pero si es tu caso, prueba la infusión con precaución y observa si te produce alguna molestia digestiva.